Una lonchera bien preparada puede marcar la diferencia en el día escolar de cualquier niño. No se trata sólo de calmar el apetito, sino de ofrecer alimentos que lo mantengan activo, concentrado y con buen ánimo durante las clases. Cuando se eligen bien los ingredientes, cada recreo se convierte también en una oportunidad para reforzar buenos hábitos.
El desafío, muchas veces, está en encontrar opciones que sean saludables, fáciles de preparar y que realmente les gusten. Por eso, es clave contar con combinaciones prácticas que incluyan lo esencial: energía, nutrientes y sabor. A continuación, te mostramos algunas ideas que cumplen con ese objetivo y que puedes adaptar fácilmente a la rutina familiar.
La importancia de las loncheras escolares saludables
Durante la jornada escolar, los niños necesitan alimentos que sostengan su energía. Una lonchera equilibrada les permite mantenerse atentos, participar en clase y recuperar fuerzas sin recurrir a productos con exceso de azúcar o grasas.
Según la guía Sanita, la lonchera saludable publicada por UNICEF Perú, “los alimentos saludables permiten un adecuado crecimiento, desarrollo y aprendizaje” y ayudan a prevenir enfermedades en la infancia y vida adulta.
Una buena lonchera debe incluir un alimento principal como fuente de energía y proteína, una fruta o verdura, y una bebida natural sin azúcares añadidos. También es recomendable evitar los productos ultraprocesados como bebidas azucaradas, salchichas, embutidos, entre otros, y variar los ingredientes a lo largo de la semana. Cuando los niños participan en la elección o preparación, muestran mayor disposición a consumir lo que se les manda.
Ideas de snacks saludables para llevar al colegio
Fuente de proteína: el componente que sostiene la energía
La proteína no solo nutre, también mantiene la saciedad por más tiempo. Se puede incluir en preparaciones simples, que no requieren recalentado.
- Pan integral con pollo deshilachado: se puede usar pollo sancochado o a la plancha, condimentado suavemente y acompañado con hojas verdes.
- Huevos cocidos: una opción rápida es llevar uno o dos huevos duros pelados, solos o con una rebanada de pan.
- Yogurt natural con frutas y avena: en un recipiente pequeño, mezclar yogurt sin azúcar con papaya o plátano picado y una cucharadita de avena.
- Atún con galletas de salvado: el atún en agua puede ir solo o mezclado con un poco de palta o queso fresco.
Grasas saludables: para complementar sin excederse
Las grasas saludables ayudan a absorber nutrientes y sostienen el rendimiento físico e intelectual. Su preparación es sencilla y se integran fácilmente en las loncheras.
- Palta machacada como untable: ideal para acompañar pan o tostadas integrales.
- Queso fresco en trozos: elegir una opción baja en sal y acompañarla con un vegetal crudo o pan integral.
- Frutos secos: una pequeña porción de maní, nueces o pecanas (si no hay restricciones) puede incluirse en un recipiente con tapa.
- Aceitunas en rodajas: unas pocas aceitunas sin carozo combinan bien con panes o tortillas caseras.
Fibra: para digestión y saciedad
La fibra es clave para una buena digestión y para mantener la energía durante más tiempo. Se puede incluir fácilmente con frutas, verduras o cereales.
- Bastones de zanahoria o pepino: lavados, pelados y cortados al gusto, pueden llevarse en un táper pequeño.
- Mandarina o plátano: frutas que no necesitan preparación extra y se pelan fácilmente en el recreo.
- Pan integral con relleno suave: ayuda a sumar fibra sin modificar mucho el sabor.
- Yogurt con semillas: una cucharadita de linaza o chía mejora la textura y el aporte nutricional.
Hidratación: natural y sin excesos de azúcar
El líquido que acompaña la lonchera también es importante. Mantener a los niños bien hidratados durante el día contribuye a su rendimiento y bienestar general.
- Agua simple en tomatodo: es siempre la primera opción.
- Refrescos caseros: de cebada, manzana o piña. Prepararlos la noche anterior, colarlos y endulzarlos ligeramente con panela si se desea.
- Infusiones suaves frías: como manzanilla o menta, sin azúcar, son refrescantes y ligeras.
- Jugo natural sin azúcar: de naranja o mandarina, exprimido en casa y guardado en envase térmico.
Incluir uno o más elementos de cada grupo permite variar la lonchera a lo largo de la semana sin complicaciones. Estos ejemplos aportan nutrientes fundamentales y también se adaptan bien a la rutina diaria, con preparaciones rápidas y fáciles de transportar.
Conoce más de Lima Villa College
Si quieres explorar más ideas, consejos y actividades relacionadas con la vida escolar, visita el blog de Lima Villa College. Encontrarás contenidos pensados para acompañar a las familias en cada etapa educativa, además de experiencias del colegio que reflejan su compromiso con una formación integral.
Referencias:
Informe de Unicef: https://www.unicef.org/peru/nutricion/informes/sanita-lonchera-saludable
